60 yaşdan yuxarı insanların 7 ümumi arıqlama səhvləri

Göndərildi: 08.09.2021
Məqalənin müəllifi Adəm Quliyev

Özünüz də bilmədən özünüzü təxribat edirsiniz? Necə öyrənəcəyiniz və nəticələr əldə etməyə başlayın.

Hər yaşda ideal ölçüsünü qorumağın nə qədər asan olduğu ilə öyünənləri eşitmək nadirdir. Ancaq yaşlandıqca, incə qalmaq mübarizəsi əvvəlkindən daha da böyük görünə bilər. Təsəvvür etmirsən.

Bir çox yaşlı insan, hərəkət etmənin çətinləşdiyini görür, buna görə də gün ərzində daha az kalori yandırırsınız. Bu vaxt əzələ kütləsi adətən yaşla birlikdə azalır. Diyetisyen, şəxsi məşqçi və The Nutrition Twins 'Veggie Cure kitabının həmmüəllifi Lyssie Lakatos, "Vücudunuz istirahət edərkən daha az kalori yandırır, ancaq iştahınız mütləq azalmayıb" deyir . Nəticə, şəkərli diabet və ürək xəstəlikləri kimi risklərinizi artıra biləcək kilo artımdır.

Həddindən artıq kilo vermək sizi daha yaxşı hiss edə bilər və sağlamlığınızı qoruya bilər - amma nə etmisiniz? Özünüz də bilmədən özünüzü sabotaj edə bilərsiniz. İşdə kilo itkisi yolunda yeddi ümumi maneə və bunların üzərindən necə tullanmaq olar.

Arıqlama Səhvi #1: Hərəkət etmək ağrıyır, buna görə yox

Bəlkə dizinizdə artrit, beliniz pisdir və ya bir növ əməliyyatdan sonra sağalırsınız. Əvvəlcə mütləq həkiminizdən icazə almalı olsanız da, idman edə biləcəyiniz və etməli olduğunuz olduqca yaxşı bir şans var. Heç kim sizə marafon keçirməyinizi təklif etməsə də, gəzinti, su aerobikası, yoga və tai chi kimi sizin üçün təhlükəsiz olan bir çox aşağı təsirli fəaliyyət var. Lakatos deyir: "Güc və elastikliyi qorumaq, mobil vəziyyətdə qalmağın və daha yaxşı və gənc olmağın açarıdır".

Əslində Artrit Vəqfi "idmanın ağrını azaltmaq və hərəkəti yaxşılaşdırmaq üçün ən təsirli qeyri-dərman müalicəsi olduğunu" söyləyir. Esneklik, aerobik və güc məşqləri kombinasiyası ən yaxşısıdır. Aerobik və ya kardio məşqləri kalori yandırmağa kömək edir və güc və ya müqavimət məşqləri maddələr mübadiləsini sürətləndirən əzələ kütləsi yaradır (daha sonra bu barədə). Böyük bonus: Ağırlıq çıxmağa başladıqca, ağrıyan oynaqlardan təzyiq götürəcək. Artrit ilə məşq etmək üçün bu təlimatla təhlükəsiz şəkildə hərəkət edin.

Ağrı bir problem olduqda, diyetinizə də diqqət yetirmək və iltihab əleyhinə qidalar yemək lazımdır, Lakatos deyir. Bu, arıqladığınıza və zərər verdiyiniz yer də daxil olmaqla bütün bədəninizdəki iltihabı azaltmağa kömək etməlidir. Çoxlu təzə meyvə və tərəvəz, somon, lobya və tam taxıl kimi yağlı balıq yeməyi hədəfləyin. Boş kalorili olan işlənmiş qidaları və əlavə şəkəri məhdudlaşdırın, yəni çox kalorili, lakin qida baxımından azdır.

İltihabdan narahat olsanız, iltihablı kimyəvi maddələr istehsal edə bilən omeqa-6 yağlarında yüksək olduğu üçün bitki yağlarını azaltmaq istəyə bilərsiniz, Lakatos deyir. Ürək sağlamlığı olan yağları olan zeytun yağı daha yaxşı bir seçim ola bilər. İstər tərəvəz, istərsə də zeytun yağı seçsəniz, sağlam hissələrə riayət edin: xidmət başına təxminən 1 çay qaşığı.

Arıqlama Səhv #2: Diyetiniz 1985 -ci ildə Yapışdı

Sağlam və davamlı şəkildə arıqlamaq üçün nə yeyiləcəyinə dair elm illər keçdikcə çox dəyişdi. "Yaşlı nəsillərdə bir çox insanlar hələ də səhər yeməyində qəhvə və OJ -nin yaxşı bir pəhriz saxladığınızı düşündüyünü düşünürlər" deyir Amerika Məşq Şurasının sözçüsü və "Uzağa getmək: Optimalın üç əsas elementi" kitabının müəllifi Cris Dobrosielski. Həyat boyu Fitness və Yaralanmaların Qarşısının Alınması . "Ancaq bu yalnız şəkərdir və zülal və lifə ehtiyacınız var."

Nə yeyəcəyinizdən əmin deyilsinizsə, bir az ev tapşırığı etmək vaxtıdır. Yaxşı bir qaynaq, yaşlılar üçün MyPlate -dir. Kolumbiya Universitetinin klinik epidemiologiya və qidalanma kafedrasının dosenti Jeri W. Nieves, Tufts Universiteti tərəfindən AARP ilə birlikdə yaradılmış, balanslı bir pəhrizin yaşlı yetkinlər üçün necə olması ilə bağlı ən son qidalanma qaydalarını pozduğunu söyləyir. Maaşlı Xalq Sağlamlığı Məktəbi.

İpucu: Hər yeməkdə boşqabınızın yarısını meyvə və tərəvəzlə doldurmağı hədəfləyin, sonra sümüklərinizi möhkəm tutmaq üçün bir az taxıl, yağsız protein və bir az süd əlavə edin. Porsiyalara nəzarət etmək də çox vacibdir. "Zülalın düzgün xidmət ölçüsü təxminən bir kart göyərtəsidir, lakin bir çox insan bir neçə kartlı kart yeyəcək" deyir Nieves. Daha çox məsləhət üçün, yaşlılar üçün ən son yemək qaydalarına dair bələdçimizə baxın.

Arıqlama Səhvi #3: Əlavə etmədən, kəsməyə diqqət yetirirsiniz

Əlbəttə ki, tost və çaydan başqa heç bir şey yeməyərək arıqlaya bilərsiniz, amma məqsəd zəif və kövrək deyil, sağlam və güclü olmaqdır. "Əzələ və sümük kütləsini qorumaq üçün yaxşı qidalara ehtiyacınız var" deyir Nieves. "Bir çox insanın, xüsusən də arıqlamaq istəyərkən, kifayət qədər kalsium, protein və D vitamini istehlak etməməsindən narahatam."

Nieves, yaşlı insanların çoxunun kartof, ispanaq və əlbəttə ki, bananların tərkibində olan əhəmiyyətli bir minerala və ya kaliuma ehtiyac duymadığını da xəbərdar edir.

Məsləhətləri: Diyetinizdə nəyin çatışmadığını düşünün, əmin deyilsinizsə və ya xroniki bir vəziyyəti idarə edirsinizsə, həkiminizlə və ya diyetisyeninizlə məsləhətləşin. Sonra bu qidalardan daha çox yeməyi hədəfləyin. Bunu etdikdən sonra, təbii olaraq kilo almağa kömək edə biləcək, dənli bitkilərdən daha az lif ehtiva edən təmizlənmiş karbohidratlar kimi sağlam olmayan qidalar üçün daha az yer tutmalısınız. Başqa sözlə desək, səbirli olun. Nieves deyir: "Bu, yalnız suqəbuledici azaltmaq deyil."

Arıqlama Səhvi #4: İdmandan qorxursan və ya düzgün etmə

Bəlkə necə başlayacağınızdan xəbərsizsiniz, özünüzə zərər verəcəyinizdən qorxursunuz və ya hələ də liseydə əvvəlki kimi situplar edirsiniz. Birincisi, şübhə yarandıqda bilin ki, hər hansı bir hərəkətin - hər hansı bir şey - heç bir şeydən üstündür, Dobrosielski deyir.

Bununla birlikdə, arıqlamaq və uzun müddətə uyğun qalmaq mövzusunda ciddi bir iş görürsünüzsə, elastikliyi, aerobik və ya kardiyo, güc və ya müqavimət məşqlərini özündə cəmləşdirən hərtərəfli bir rutin hazırlamaq daha yaxşıdır. Yaş artdıqca güc təhsili xüsusilə vacibdir. "Unutmayın ki, əzələ kütləsi maddələr mübadiləsini artırır, bədəniniz daha çox kalori yandırır" deyir Lakatos.

Bir neçə fərqli SilverSneakers sinifini sınamaq, bütün bu əsasları əhatə etmək üçün yaxşı bir yoldur. Əlavə yardıma ehtiyacınız varsa, sertifikatlı bir fitness mütəxəssisi ilə bir qiymətləndirmə və ya dərs sifariş etməyi düşünün. Bir mütəxəssis sizi kilo vermək üçün sürətli yola yönəldə bilər və bunu təhlükəsiz şəkildə necə edəcəyinizi izah edə bilər. Dobrosielski deyir ki, ipləri öyrənmək üçün bir və ya iki seans kifayət edə bilər, beləliklə oradan tək uçmaq olar.

Arıqlama Səhv #5: Heç Qəlyanaltı Yemirsiniz

Dobrosielski deyir ki, anlaşılmaz görünə bilər, amma daha tez -tez yemək ümumiyyətlə daha az yemək deməkdir. "Yaşlı müştərilərdən tez -tez yedikləri qəlyanaltılar haqqında danışmalarını xahiş edirəm və" heç bir qəlyanaltı yemərəm! "Deyirlər. Yaxşı, mən bunu müdafiə edəcəyəm! ”

Problemin, yeməklər arasında yeməkdən çəkinən insanların, nəhayət yemək yeyəndə çox vaxt həddini aşmasıyla izah olunur. İdeal olaraq, yeməksiz üç -dörd saatdan artıq gəzməməlisiniz. Məqsəd qan şəkərinizi sabit saxlamaq və iştahınızı nəzarətdə saxlamaqdır.

Yəni bütün gün cips və şirniyyat yeyirsinizsə arıqlamayacaqsınız. Yanacağınızı saxlamaq üçün bir neçə sağlam nibbles yığın. Dobrosielski, alma ilə kiçik bir ovuc badam, giləmeyvə ilə az yağlı yunan qatığı və ya kahı ilə bükülmüş bir neçə yağsız şirniyyat əti təklif edir. Və ya aktiv yaşlılar üçün bu ən yaxşı qəlyanaltılardan birini sınayın.