Yuxu

Göndərildi: 08.09.2021
Məqalənin müəllifi Adəm Quliyev

Yuxu, ümumiyyətlə gün ərzində alınan qısa bir yuxu dövrüdür. Amerikalı yetkinlərin üçdə biri yuxuya gedir. Bir çoxları yuxuya getməyin və istirahət etmənin təsirli bir yolu olaraq yeməyə and içirlər, bəziləri isə yuxunu yararsız və yuxunu pozur.

Bütün yuxular bərabər yaradılmır və bir çox amillər yuxunun nə qədər faydalı ola biləcəyini təsir edir. Yuxunun rolunu anlayaraq, vücudunuzun daxili saatını dəstəkləyən və gün ərzində enerji səviyyənizi qoruyan təsirli yuxu almağı öyrənə bilərsiniz.

Yuxu növləri

Yuxular, xidmət etdikləri funksiyadan asılı olaraq təsnif edilə bilər. Yuxudan nə əldə edəcəyinizi düşünmək sizin üçün yuxuya getməyin bir hissəsidir.

  • Recovery Nap: Yuxusuzluqertəsi gün sizi yorğun hiss edə bilər. Gec yuxudan oyanırsınızsa və ya bir gecə yuxunuz kəsilirsə, ertəsi gün yuxu itkisini kompensasiya etmək üçün bərpaedici yuxuya gedə bilərsiniz.
  • ProfilaktikYuxu: Bu tip yuxularyuxu itkisinə hazırlıq üçün alınır. Məsələn, gecə növbəsində işləyənlər, yuxululuğun qarşısını almaq və işləyərkən ayıq olmaq üçün növbədən əvvəl və zamanı yuxu vaxtını təyin edə bilərlər.
  • İştahlı yuxu: Yuxudan zövq almaq üçün iştahaaçan yuxular alınır. Yuxu rahatlaşdırıcı ola bilər və yuxudan oyandıqda əhvalınızı və enerji səviyyənizi artıra bilər.
  • Yuxu yerinəyetirmək: Uşaqların yuxuya ehtiyacı böyüklərdən daha çoxdur. İcra yuxuları tez -tez körpə və körpə günlərində planlaşdırılır və hər yaşda olan uşaqlarda kortəbii olaraq baş verə bilər.
  • Essential Nap: Xəstələndiyiniz zaman yuxuya daha çox ehtiyacınız var. Bunun səbəbi, immunitet sisteminizin infeksiyaya qarşı mübarizəyə və ya şəfa verməyə cavab verməsi və bunun üçün əlavə enerji tələb etməsidir. Xəstəlik zamanı alınan yuxular vacib sayılır.

Nə qədər yatmalıyam?

Yuxunun müxtəlif təsirlərindən məsul olan əhəmiyyətli bir amil onların uzunluğudur. Hər dəfə yuxuya getdiyimiz zaman bir sıra yuxu mərhələlərindən keçməyə başlayırıq. Tədqiqatçılar, beş dəqiqəlik yuxuların yuxu mərhələlərində kifayət qədər dərin hərəkət etmək üçün çox qısa olduğunu və əhəmiyyətli bir fayda əldə edə biləcəklərini təsbit etdilər. Digər tərəfdən, 30 dəqiqə və ya daha uzun yatmaq bədənə dərin (yavaş dalğalı) yuxuya girmək üçün kifayət qədər vaxt verir. Ancaq çox uzun yatmaq və ya yavaş yuxudan oyanmaq sizi bir saata qədər narahat hiss edə bilər. Bu yuxululuq dövrünə "yuxu ətaləti" də deyilir.

Bu mülahizələr nəzərə alınmaqla, əksər hallarda ən yaxşı yuxu müddəti, təzələnmək üçün kifayət qədər uzun, lakin yuxu ətalətinin yaranacağı qədər uzun olmayan müddətdir. 10 ilə 20 dəqiqə davam edən yuxular ideal uzunluq hesab olunur. Bəzən yuxuya getmədən yuxuya getmədən bərpa faydaları təmin etdikləri üçün "güc yuxusu" adlandırılırlar.

İstisnalar, xəstə olduğumuz zaman bədənimizin daha çox yuxuya ehtiyacı olduğu üçün daha uzun olan əsas yuxuları əhatə edir. Həmçinin, uşaqlarda yuxu vaxtı 20 dəqiqə ilə məhdudlaşmamalıdır, çünki uşaqların yuxuya ehtiyacı böyüklərdən daha yüksəkdir.

Sağlam bir yetkinsinizsə və daha uzun bir yuxu almaq istəyirsinizsə, ayıq olmalısınız. Gündüz yuxuya getməyin gecə yuxunuza mane ola biləcəyini unutmayın.

Yuxular sizin üçün yaxşıdırmı?

Yuxunuz, yaşınız, nə vaxt və nə qədər yatdığınız və yuxunuzun səbəbi kimi bir neçə fərqli faktordan asılı olaraq faydalı və ya zərərli ola bilər. Yuxudan ən çox faydalanmaq üçün bu faktorların hər birinin yuxunun təsirinə necə təsir etdiyini öyrənmək vacibdir.

Yuxunun faydaları

Homeostatik yuxu sürücüsü, yuxu üçün təzyiq hissi üçün texniki bir termindir. Son yeməkdən sonra yemək üçün nə qədər uzun olsaq da aclıq hissi ilə eyni məna daşıyır. Yaxşı bir yuxudan oyandıqda, homeostatik yuxu qabiliyyətiniz aşağı olur. Təzyiq gün ərzində yuxuya qədər yavaş -yavaş artır, yuxulu hiss edirik. Gecə yatmaq yuxu təzyiqini azaldır və sonra dövr növbəti gün yenidən başlayır.

Gün ərzində yuxuya getmək, daha oyaq hiss etməyimizə və daha yaxşı performans göstərməyimizə kömək edən homeostatik yuxu sürətini azaldır. Nəticədə yuxulama kömək edə bilər:

Sürücülər üçün yuxuların da xüsusi rolu var. Yuxulu halda maşın sürmək sizin, sərnişinləriniz və yolda başqaları üçün təhlükəlidir. Yuxulu sürücülər hər il ABŞ -da yüz minlərlə avtomobil qəzasına düşür. Bunun qarşısını almaq üçün Milli Karayolu Trafik Təhlükəsizliyi İdarəsi əvvəlcə hər gecə kifayət qədər yuxu (7-8 saat) almağı tövsiyə edir. Uzun bir yol getməzdən əvvəl, yaxşı bir yuxu alın. Avtomobil sürərkən yuxululuq hiss etməyə başlasanız, Milli Karayolu Trafik Təhlükəsizliyi İdarəsi kofein içməyi və 20 dəqiqəlik yuxu üçün təhlükəsiz bir şəkildə kənara çəkilməyi tövsiyə edir. Ancaq bu uzun müddətli bir həll deyil, çünki yuxu və kofeinin yalnız qısa müddət ərzində diqqəti artırdığı bilinir.

Vəzifə işi, səhər 7 -dən axşam 6 -ya qədər olan hər hansı bir iş cədvəlidir, növbəli iş, yuxu itkisi və sirkadiyalı ritm pozuntuları səbəbiylə sağlamlığa təsir və yaralanma riskinin artması ilə əlaqədardır. Planlaşdırılan yuxu növbə işçilərinin diqqəti və reaksiya müddətini artırır.

Yuxunun zərərləri

Əlaqəli Oxu

  • Yerdə yatmaq: faydaları və yan təsirləri
  • Çılpaq Yatmağın Faydaları
  • CPAP Filtrləri

Qısa yuxu alaraq yuxu ətaləti (yuxudan oyandıqdan sonra yuxululuq) minimuma endirilə və ya qarşısı alındı. Bununla birlikdə, qısa bir yuxudan sonra da özünüzü yöndəmsiz hiss edə bilərsiniz, buna görə dərhal işə qayıtmaq lazımdırsa, yuxu pozmaqla nəticələnə bilər.

Ən Yaxşı Yuxu Necə Alınır

Bir neçə əsas addımı atmaq sizi ən uğurlu yuxuya hazırlayacaq.

  • Həyəcan siqnalı verin: Araşdırmalar göstərir ki, əksər insanlar üçün ən yaxşı yuxu müddəti təxminən 10-20 dəqiqədir. Bu, oyandıqdan sonra yuxululuq olmadan bərpaedici yuxu təmin edir. Yuxudan sonra ayıq və məhsuldar hiss etmək istəyirsinizsə, yuxuya sərf etdiyiniz vaxtı məhdudlaşdıraraq yuxu ətalətinə qarşı çıxa bilərsiniz.
  • Erkən yuxu: Günortadan sonra yatmaq yuxudan yuxuya getməyinizə təsir edə bilər. Uyandığınız vaxtla yatmağı planlaşdırdığınız vaxt arasında yarıya yaxın yatmağa çalışın.
  • Yuxuüçün əlverişli bir mühit yaradın: Yuxuya getmək üçün yeriniz yuxuya getməyiniz üçün əlverişli olmalıdır. Harada olduğunuzdan asılı olaraq, rahat bir döşək ola bilər və ya olmaya bilər, ancaq qaranlıq, sərin və sakit bir rahat yerdə yatmağa kömək edir.
  • Narahatlıqlarınızı bir kənaraqoyun: Stress mənbələrinə fikir vermək sizi oyaq saxlayacaq. Qayğıları və işlər siyahılarını buraxmaqda çətinlik çəkirsinizsə, istirahət məşqləri tətbiq etməyə çalışın. Bunlar yuxuya getməyinizə və yuxudan oyanmanıza kömək edə bilər.
  • Niyə yuxuya getdiyinizidüşünün: Yuxudannə əldə edəcəyinizi düşünün. Niyyətlər qoyduğunuzda, yuxunuzu bu məqsədlər ətrafında planlaşdıra bilərsiniz.

Yaşa görə yuxulamağın təsiri

Uşaqların böyüklərə nisbətən daha çox, kiçik uşaqların isə yaşlı uşaqlara nisbətən daha çox yuxuya ehtiyacı var. Nəticədə yuxululuq rolu yaşlandıqca dəyişir. Milli Yuxu Vəqfi yaşa görə dəlillərə əsaslanan yuxu tövsiyələrini dərc etdi. Bunlar gündə tövsiyə olunan ümumi yuxu saatlarını təsvir edir və həm gecə yuxusu, həm də gündüz yuxuları əhatə edir.

Araşdırmalar yuxulamanın təsir meyllərini göstərsə də, hər bir fərd fərqlidir. Yuxu rejiminizlə bağlı suallarınız varsa, həkim və ya yuxu mütəxəssisi ilə danışın.

Uşaqlarda Yuxu

Yuxu uşaqların kifayət qədər yuxu almasına kömək edə bilər. Uşağın fiziki, intellektual və emosional inkişafı üçün yuxu vacibdir. Tədqiqatçılar uşaqlıqdan yeniyetməliyə qədər olan uşaqların yuxusunu araşdırıblar:

  • Körpələr (1 yaşa qədər):Körpələrin vaxtının çox hissəsini yuxuda keçirmək normaldır. Gündə birdən dördə qədər yuxu ala bilərlər ki, bu da 30 dəqiqədən iki saata qədər davam edə bilər. Araşdırmalar göstərir ki, öyrəndikdən sonra uzun müddət yuxuya getmək körpələrdə yaddaşın möhkəmlənməsinə kömək edir.
  • Toddlers (1-2 Yaş):Yuxu bir yaşdan sonra azalmağa başlayır, ancaq yuxu bu yaşda hələ də vacibdir və hələ də fayda verir. Bir araşdırma, yuxuya getməyən körpələrin davranışlarını və duyğularını özünü tənzimləmə qabiliyyətinin, yatmamış uşaqlara nisbətən daha yüksək olduğunu göstərdi. Yuxunun bu yaş qrupundakı uşaqlar üçün dil öyrənməsini yaxşılaşdırdığına dair sübutlar da var.
  • Uşaqlar (3-5 Yaş): Bu yaşda körpələr gündəlik olaraq 10 ilə 13 saat yuxuya ehtiyac duyurlar. Bəzi körpələr gecə boyu kifayət qədər yuxu almağa başlayacaq, digərləri isə gecə yatacaq, ancaq gündüz yuxuya getməlidirlər.
  • Uşaqlar (6-12 Yaş):5 yaşından sonra bəzi uşaqlar yuxulamağı dayandıra bilər, ancaq yuxu ehtiyacları və yuxu seçimləri çox dəyişir.
  • Yeniyetmələr (13-17 Yaş):Yeniyetmələrin gecə kifayət qədər yuxu almasına mane olan bir sıra çətinliklər var. Bərpa yuxusu gənclərə bilişsel performanslarını qorumağa kömək edə bilər. Bununla birlikdə, araşdırmalar gün ərzində yuxuya gedən gənclərin gecə daha az yuxuya getdiyini də göstərdi. Gecə yuxu narahatlığı ilə məşğul olan yeniyetmələrdə gündüz yuxu etmək təsirsiz ola bilər.

Yetkinlərdə yuxu

Yuxuda yatan uşaqlarda görülən bir çox müsbət təsir gənc yetkinlərdə də olur. Erkən yetkinlikdə yatmaq yuxululuğu yüngülləşdirə, idrak fəaliyyətini və duyğu tənzimlənməsini yaxşılaşdıra bilər. Ancaq günorta yuxusu hər kəs üçün bir seçim deyil. Məşğulluq və digər öhdəliklər yuxulamağı qeyri -mümkün edə bilər. Ayrıca, bəzi insanlar gündüz yuxuda və ya ev rahatlığından uzaqlaşmaqda çətinlik çəkirlər.

Yaşlı yetkinlərdə, sağlamlığa müəyyən mənfi təsirlər çox uzun, gündüz yuxuları ilə əlaqələndirilir (bir saatdan çox). Tədqiqatçılar uzun yuxuları şəkərli diabet, ürək xəstəlikləri və depressiya riski ilə əlaqələndirirlər. Bunun səbəbi, yetkinlərdə uzun günorta yuxularının gecə yuxusunun keyfiyyətsiz olduğuna işarə olmasıdır. Yaşlılarda yuxu və bu mənfi nəticələr arasındakı əlaqələri başa düşmək üçün əlavə araşdırmalara ehtiyac var.